Romper un mal hábito es difícil, pero no imposible. La clave está en hacer que tu cerebro lo odie

Los hábitos tienen un papel muy importante en la vida diaria. De hecho, tal y como se indica en el libro ‘Inteligencia emocional: Buenos Hábitos‘ de Harvard Business Review, aproximadamente la mitad de nuestras acciones cotidianas se basan en hábitos que repetimos sin apenas darnos cuenta.

Sin embargo, el mismo mecanismo que ancla los buenos hábitos, también explica por qué cambiar un mal hábito puede parecer una tarea casi imposible. No se trata solo de fuerza de voluntad, sino de comprender cómo funciona nuestro cerebro y cómo los hábitos se anclan en él.

¿Por qué adoptamos malos hábitos?

Sabemos de sobra que llevar una vida sedentaria no es saludable, que navegar de vídeo en vídeo de TikTok hasta las tantas de la madrugada nos pasa factura al día siguiente y que fumar perjudica seriamente nuestra salud. Sin embargo, tal y como explica a Harvard Business Review Judson Brewer, neurocientífico y autor del libro ‘Deshacer la ansiedad‘, no podemos evitar caer en alguno de estos hábitos negativos, y eliminarlos se nos hace muy cuesta arriba.

Según Brewer, el entorno en que vivimos está diseñado para bombardearnos con estímulos que refuerzan esos hábitos, especialmente los negativos. Las recompensas que nuestro cerebro recibe al realizar ciertas conductas alteran nuestro sistema de aprendizaje basado en recompensa, por lo que se crea un patrón difícil de romper. «Cada vez que intentamos desconectar de una tarea agotadora [con redes sociales], reforzamos la recompensa, hasta el punto de que las distracciones perjudiciales pueden convertirse en hábitos».

Sin embargo, aunque no es un proceso sencillo, investigaciones llevadas a cabo por Brewer demuestran que es posible cambiar eliminar definitivamente los malos hábitos. Entender el mecanismo de respuesta que los articulan nos da las herramientas para lograrlo.

Los malos hábitos tienen su origen en la forma en que nuestro cerebro aprende mediante un sistema de recompensas inmediatas (sí, como en los entrenamientos de los animales). Estos patrones conductuales surgen porque refuerzan la sensación de placer o alivio de manera rápida. Este sistema de recompensas implica un detonante (sensación de hambre), seguido por una conducta (comer) y una recompensa (sentirse saciado). «Estos tres componentes (detonante, conducta y recompensa) aparecen cada vez que fumamos un cigarrillo o comemos un pastelito», asegura el neurocientífico.

Detectar el origen del mal hábito

Los malos hábitos no se eliminan, solo se sustituyen por buenos hábitos. Por eso, uno de los pasos importantes del proceso para deshacerse de ellos es encontrar el detonante que genera la acción para buscar la recompensa.

«Una vez que conozcas tus desencadenantes, intenta identificar los comportamientos que realizas cuando se producen esos malos hábitos. ¿Miras las redes sociales en lugar de trabajar? ¿Comes dulces durante tareas difíciles? Debes poder identificar las acciones a las que recurres para sentirte cómodo o tranquilo antes de poder evaluar su valor de recompensa».

Por ese motivo, el neurocientífico asegura que conocer el escenario en el que se produce la activación y qué acción se lleva a cabo para obtener la recompensa es uno de los puntos clave para que sea más sencillo eliminar los malos hábitos. Por ejemplo, comer dulces sería la búsqueda de recompensa que se activa por una situación de estrés o ansiedad, y el subidón de azúcar la recompensa. Evitar o aprender a gestionar la situación de estrés es el primer paso para restar peso a la recompensa del azúcar.

La clave: romper la cadena de recompensa

Según estudiosde la Universidad de Utrecht (Países Bajos), el autocontrol por sí solo no es suficiente para eliminar un hábito, ya que el cerebro asocia esa conducta con una recompensa que anula temporalmente el pensamiento racional. Ningún fumador te dirá que el tabaco es beneficioso para la salud, pero aun así fuma.

Un paso fundamental para romper con un mal hábito es reducir o eliminar la recompensa que el cerebro recibe. Eso implica no solo cambiar el comportamiento en sí, sino también el contexto que lo activa y las sensaciones asociadas. Modificar esos tres elementos: detonante, conducta y recompensa, es básico para que el cerebro deje de encontrar satisfacción en esa conducta y abandone la necesidad de llevarla a cabo.

Las investigaciones de Brewer han revelado que una forma efectiva de afrontar los malos hábitos es reemplazarlos por comportamientos que ofrezcan recompensas similares, pero positivas para la salud o el bienestar.

Una de las técnicas que Brewer ha empleado con sus pacientes el entrenamiento de atención plena para enseñar al cerebro que esa conducta no solo carece de beneficios, sino que representa algo desagradable o incluso dañino, haciendo que lo odie y no lo busque más.

El neurocientífico contaba que, cuando alguien se unía a su programa para dejar de fumar, lo primero que les pedía es prestar atención mientras fuman: al sabor, al olor, al entorno, a la sensación al fumar, etc. El objetivo de este ejercicio es que los pacientes tomen conciencia del «valor de la recompensa» y si este valor, que probablemente un día tuvo connotaciones positivas (aceptación social, etc.), todavía se mantiene.

Estudios de la Universidad de Bethesda han demostrado que si esa recompensa ya no se aprecia tan gratificante como solía serlo, es menos probable que el cerebro la reclame y, con ello, resultará más sencillo deshacerse de ese mal hábito. Esto puede aplicarse a cualquier otro hábito que puede que el pasado tuviera una connotación positiva, pero ya se ha diluido.

Según Brewer, un factor importante está en cuestionar qué te aporta ese mal hábito antes de consumirlo y analizar cómo te sientes antes, durante y después del proceso desde un punto de vista crítico, en lugar de simplemente tener un comportamiento reactivo de arrepentimiento tras haber obtenido la recompensa.

«Puede que tus comportamientos no cambien de inmediato, pero persevera. Si logras controlar tu mente con nuestros métodos, con el tiempo podrás liberarte de hábitos indeseados y ver cómo tus antojos desaparecen con tranquilidad», señalaba el neurocientífico.

En Xataka | Crear nuevos hábitos es difícil. El autor de «Hábitos atómicos» cree que hay algo todavía más complicado: mantenerlos

Imagen | Unsplash (Oskar Kadaksoo, lilartsy)

–
La noticia

Romper un mal hábito es difícil, pero no imposible. La clave está en hacer que tu cerebro lo odie

fue publicada originalmente en

Xataka

por
Rubén Andrés

.